ما الذي يجب تكملةه قبل وبعد التمرين؟

ما الذي يجب تكملةه قبل التمرين؟

تؤدي أشكال التمارين المختلفة إلى اختلاف استخدام الجسم للطاقة، مما يؤثر بدوره على العناصر الغذائية التي تحتاجها قبل التمرين.

في حالة التمارين الهوائية، يتم تجديد الطاقة من خلال النظام الهوائي، الذي يكسر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لتحقيق تأثير أفضل في حرق الدهون، لا ينصح بتكملة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. وبدلاً من ذلك، يمكن أن يكون تناول مكملات غذائية قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدًا.

مع اقتراب وقت التمرين، من الضروري استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم والتي يمكن للجسم الاستفادة منها بسرعة. تشمل الأمثلة المشروبات الرياضية أو الفواكه أو الخبز المحمص الأبيض. إذا كان التمرين يستغرق أكثر من نصف ساعة، يمكنك اختيار الكربوهيدرات بطيئة الهضم إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الجبن، ودقيق الشوفان مع حليب الصويا الخالي من السكر، أو الذرة مع البيض. تضمن مثل هذه الاختيارات إمدادات طاقة متوازنة لجسمك أثناء التمرين.

ما الذي يجب تناوله بعد التمرين؟

تهدف المكملات الغذائية بعد التمرين في المقام الأول إلى منع فقدان العضلات، حيث قد يستخدم الجسم بروتين العضلات كطاقة أثناء التدريبات. من المرجح أن تحدث هذه الحالة أثناء التمارين الهوائية الممتدة، مثل سباقات الماراثون التي تتجاوز ثلاث ساعات، أو أثناء الأنشطة اللاهوائية عالية الكثافة. خلال فترات فقدان الدهون، لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ بدلاً من ذلك، ركز على تناول المكملات الغذائية الغنية بالبروتين.

ومع ذلك، خلال مراحل بناء العضلات، يمكن اعتماد نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3:1 أو 2:1 للمكملات. على سبيل المثال، حبة بطاطا حلوة صغيرة مع بيضة أو كرة أرز مثلثة مصحوبة بكوب صغير من حليب الصويا.

وبغض النظر عن نهج المكملات، فإن الوقت المثالي لتناول طعام إضافي هو في غضون نصف ساعة إلى ساعتين قبل أو بعد ممارسة الرياضة، مع تناول سعرات حرارية تبلغ حوالي 300 سعرة حرارية لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. ويجب أيضًا زيادة شدة التمرين تدريجيًا مع تكيف الجسم لتحقيق أهداف فقدان الدهون.