العديد من الاختلافات المختلفة لتدريب القرفصاء

1. تمرين القرفصاء على الحائط (Wall Sit): مناسب للمبتدئين أو ذوي القدرة العضلية الضعيفة

تقسيم الحركة: قف على بعد نصف خطوة من الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج بزاوية 15-30 درجة. قم بإمالة رأسك وظهرك وأردافك بقوة على الحائط، كما لو كنت تجلس على كرسي. أثناء الشهيق، اخفض جسمك ببطء إلى وضعية القرفصاء، بحيث تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة تقريبًا. قم بإشراك قلبك وتحويل رصيدك إلى كعبك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني قبل الوقوف تدريجيا.

الفوائد: توفر هذه الحركة أمانًا عاليًا وتقلل من خطر السقوط، مما يساعد المبتدئين على التعرف على كيفية استخدام مجموعة عضلاتهم الألوية.

2. القرفصاء الجانبي (الطعن الجانبي): مناسب للمبتدئين

انهيار الحركة: ابدأ بوضعية الوقوف الطبيعية. خذ خطوة إلى الخارج بقدمك اليسرى أو اليمنى، بما يعادل 1.5 إلى 2 مرة عرض كتفك تقريبًا. قم بتحويل رصيدك إلى تلك القدم، مع ثني ركبتك ودفع الوركين إلى الخلف. قم بإمالة جسمك قليلًا إلى الأمام ثم قم بالقرفصاء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة وثبتها لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع المحايد.

الفوائد: تعمل هذه الحركة على تعزيز سيطرتك على توازن الجسم ومرونته واستقراره مع تقوية مجموعات العضلات المختلفة.

3. تمرين القرفصاء السومو (الرفعة الميتة السومو): مناسب للمبتدئين

تقسيم الحركة: ضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين وقم بتحريك أصابع قدميك إلى الخارج. قم بمحاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك، على غرار وضعية مصارع السومو. قم بأداء تمرين القرفصاء مع اختلافات طفيفة عن تمرين القرفصاء التقليدي، وحافظ على الوضع المنخفض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل الوقوف ببطء.

الفوائد: تستهدف هذه الحركة الأرداف وعضلات الفخذ الداخلية، مما يساعد في التخلص من أكياس السرج وتشكيل محيط الأرداف أكثر جاذبية.

4. القرفصاء الجانبي (الركل الجانبي): مناسب للمبتدئين

تقسيم الحركة: اتبع نفس حركة القرفصاء العادية، ولكن عند الارتفاع، قم بتحويل توازنك إلى قدمك اليسرى أو اليمنى ومد الساق المقابلة للخارج، وارفعها عالياً للركلة. ممارسة الساق البديلة.

الفوائد: بالإضافة إلى تدريب القوة، تعمل هذه الحركة أيضًا على تقوية وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتحولها إلى تمرين هوائي.

5. القرفصاء البلغاري المنفصل (القرفصاء البلغاري المنفصل): مناسب للممارسين المتوسطين والمتقدمين

تقسيم الحركة: قف مع ظهرك في مواجهة شيء داعم، مثل مقعد أو خزانة، يكون بنفس ارتفاع ركبتيك تقريبًا. ضع الجزء العلوي من قدم واحدة على الدعم مع ثني الركبة قليلاً، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة مع توجيه رأسك للأمام. قم بالزفير بينما تقوم بخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء مع الساق الأخرى، مع الحفاظ على ركبتك بزاوية 90 درجة.

الفوائد: تعمل هذه الحركة على تدريب عضلات الساق الأحادية الجانب بشكل مكثف وتعزز مرونة مفصل الورك.

6. القرفصاء المسدس (القرفصاء بساق واحدة): مناسب للممارسين المتوسطين والمتقدمين

انهيار الحركة: كما يوحي الاسم، تتطلب هذه الحركة أداء القرفصاء الكامل على ساق واحدة. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وقم بتحريك توازنك قليلاً نحو قدمك الواقفة. تأكد من محاذاة ركبتك للأمام واعتمد على ساقك الواقفة في وضع القرفصاء والوقوف مرة أخرى، مع الحرص على عدم ترك ركبتك تبرز كثيرًا للأمام.

الفوائد: تتحدى هذه الحركة التوازن والاستقرار الفردي بشكل كبير، مما يوفر تحفيزًا مكثفًا لمجموعات عضلات الساق.

7. القرفصاء القفز (Squat Jump): مناسب للممارسين المتوسطين والمتقدمين

تقسيم الحركة: استخدم تقنيات القرفصاء التقليدية عند خفض نفسك، ولكن عند الارتفاع، استخدم قوة ساقك للقفز بقوة. عند الهبوط، عد فورًا إلى وضعية القرفصاء. تتطلب هذه الحركة متطلبات أعلى على وظيفة القلب والأوعية الدموية الفردية واستقرار الحركة.

الفوائد: بالإضافة إلى تقوية مجموعات العضلات، تعمل هذه الحركة على تعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير وتحسين كفاءة حرق الدهون.