حبل القفز لطيف على الركبتين ويقدم مجموعة متنوعة من التقنيات والاحتياطات التي يجب مراعاتها

عندما كنا أطفالًا، كنا جميعًا نستمتع بقفز الحبل، ولكن مع تقدمنا ​​في السن، يقل تعرضنا لهذا النشاط. ومع ذلك، فإن القفز على الحبل هو في الواقع شكل مفيد للغاية من التمارين التي تشغل العديد من العضلات. وفيما يلي مزايا القفز على الحبل، وتنوعاته، والاحتياطات التي يجب اتخاذها.

أثناء روتين اللياقة البدنية الخاص بك، أوصي بشدة بدمج حبل القفز للحصول على نتائج تمرين أفضل! تشير البيانات إلى أنه بعد جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة، يمكن أن تساعدك إضافة حبل القفز على حرق 800 سعرة حرارية إضافية يوميًا، أي ما يعادل ساعة من السباحة. وهذا يجعلها مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ولكن لديهم وقت محدود. يقدم حبل القفز الفوائد الثمانية التالية:

1. تأثير استثنائي في حرق الدهون
يمكن أن يؤدي القفز على الحبل بوتيرة عادية، حيث تشعر بضيق في التنفس ولكن لا يزال بإمكانك التحدث، إلى حرق حوالي 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة، مثل الركض لمدة 60 دقيقة. علاوة على ذلك، عندما يكون الطقس غير مناسب أو عندما تكون مشغولاً للغاية، فإن حبل القفز يلبي متطلباتك من حيث الوقت والمساحة والفعالية!

2. زيادة كثافة العظام
وبصرف النظر عن تقليل الدهون وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، فإن القفز على الحبل يحفز أيضًا نمو العظام ويعزز كثافة العظام. تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي ينطبن بالحبل 50 مرة يومياً يمكن أن تزيد كثافة عظامهن بنسبة 3-4% بعد ستة أشهر، وبالتالي يقللن من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

3. تحسين خفة الحركة
بالنسبة للعدائين أو عدائي الطرق، يعد القفز على الحبل طريقة تدريب ممتازة. نظرًا لأن كلتا القدمين تتعرضان للقوة أثناء القفز على الحبل، فإن ذلك يعالج اختلال توازن العضلات ويحسن التنسيق العام وخفة الحركة.

4. تعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية
القفز على الحبل هو تمرين هوائي يعمل، مع الممارسة المستمرة، على تعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية. مع تقوية وظيفة القلب والأوعية الدموية، يصبح جسمك أكثر تقبلاً لأساليب التدريب عالية الكثافة، مما يحسن الأداء الرياضي.

5. زيادة القدرة على التحمل العضلي
على الرغم من أن القفز على الحبل هو تمرين هوائي، إلا أن عملية القفز تعمل بشكل كبير على تدريب قدرة عضلات الجزء السفلي من الجسم على التحمل. تتطلب زيادة سرعة القفز على الحبل أيضًا بذل مجهود أكبر لعضلات الذراع والكتف، مما يعزز قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

6. قابلية النقل
يتكون حبل القفز من مقبضين وحبل، وهو بحجم زجاجة مياه سعة 500 مل تقريبًا عند لفه، مما يشغل مساحة صغيرة في حقيبة ظهرك. وبالتالي، يمكنك حملها في أي مكان وممارسة الرياضة وقتما تشاء.

7. سهل التشغيل والمرح
إن حركات القفز بالحبل الأساسية ليست صعبة، ويمكن للجميع تقريبًا القيام بها. مع الإحماء المناسب قبل ممارسة التمارين الرياضية، لا يشكل نط الحبل أي ضرر على الجسم.

8. انخفاض مخاطر الإصابات الرياضية
كما ذكرنا سابقًا، فإن القفز على الحبل ينطوي على مخاطر منخفضة للإصابات الرياضية. قد يتساءل الكثيرون: "أليس القفز على الحبل صعباً على الركبتين؟" ويشير الخبراء الطبيون إلى أن الضغط على الركبتين أثناء القفز على الحبل يكون في الواقع أقل منه أثناء الركض! يُخضع الركض قدمًا واحدة لقوة رد الفعل، مع حركات أكثر تعقيدًا للركبة، مما يؤدي إلى تأثير أكبر على الركبتين. في المقابل، يتضمن القفز على الحبل قوة متساوية على كلا القدمين وقوة عمودية، مما يضع ضغطًا أقل على الركبتين.

إذا كان انطباعك عن القفز على الحبل يقتصر على القفزات لأعلى ولأسفل، فاطلع على الإجراءات الممتعة التي صممها المدرب. هناك ثلاث حركات للمبتدئين مناسبة لأولئك الجدد في القفز على الحبل:

1. اللمس الجانبي الديناميكي
قم بتصويب حبل القفز أفقيًا لتحديد المسافة للخطوات الجانبية. ضع يديك بشكل طبيعي أمام صدرك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.

قم بتحريك قدمك اليمنى إلى اليمين، واجلب قدمك اليسرى إلى جانبها إلى اليمين، مع تحريك جسمك بشكل جانبي مثل السلطعون إلى نهاية حبل القفز. انحنى ببطء للمس المقبض، ثم قف، وانتقل إلى الطرف الآخر من مقبض حبل القفز. كرر الإجراء.

2. تشغيل المكوك بالحبل
مرة أخرى، قم بفرد حبل القفز على الأرض وقف عند أحد طرفي المقبض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتخطي الحبل. ركض ببطء للأمام حتى تصل إلى الطرف الآخر من الحبل، ثم انحنِ للأسفل لتلمس المقبض. قف وقم بإجراء هرولة بطيئة للخلف إلى الطرف الآخر من الحبل، ولمس المقبض مرة أخرى. كرر الإجراء.

3. القفز جنبًا إلى جنب مع وضع القدمين معًا
قم بطي مقبض حبل القفز من المقبض إلى المقبض وقف على الجانب الأيمن من الحبل. ضع يديك خلفك واثني ركبتيك قليلًا، محاولًا إبقاء قدميك معًا. قم بأرجحة ذراعيك للأمام، وقم بممارسة القوة بجسمك، واقفز إلى الجانب الأيسر من الحبل مع الحفاظ على وضعية الركبة المثنية عند الهبوط.

في حين أن القفز على الحبل لديه خطر أقل للإصابة، إلا أنه لا يخلو من المخاطر تمامًا. فيما يلي ستة احتياطات يجب مراعاتها:

1. اختيار حبل القفز
تتوفر أنواع مختلفة من حبال القفز، منها المخصصة للأطفال والتدريب، وتختلف في الطول والوزن. إن اختيار الطول المناسب الذي يناسب احتياجاتك سيعزز نتائج التمرين. لتحديد الطول الأمثل للحبل، قم بالوقوف على الحبل وارفع المقابض على كلا الجانبين. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة، يجب أن يصل الارتفاع إلى محيط السرة. يمكن اختيار الوزن بناءً على التفضيلات الشخصية، ولكن يجب على المبتدئين الذين ليس لديهم أساس قوي اختيار الوزن القياسي.

2. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من إصابات في الركبة
على الرغم من أن تأثير القفز على الحبل ضئيل، إلا أن الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد أو لديهم تاريخ من إصابات الركبة لديهم ركب أضعف مقارنة بغيرهم. يُنصح بعدم محاولة القفز على الحبل دون استشارة مدرب أو طبيب محترف إذا كنت متشوقًا للمحاولة.

3. اختر المكان المناسب
ممارسة الرياضة في مكان آمن هي الخطوة الأولى لتجنب الإصابات. تجنب القفز على الحبل على الأسطح العالية أو الأرضيات الصلبة. بدلاً من ذلك، اختر مضمار الجري PU في الملعب أو ضع سجادة اليوغا تحت قدميك لزيادة التوسيد.

4. ارتداء الأحذية الرياضية
هل تقفز عادة على الحبل حافي القدمين أو ترتدي النعال في المنزل؟ تخلص من هذه العادة السيئة! ارتداء الأحذية الرياضية أمر ضروري لقفز الحبل. الأحذية ذات المرونة والتغطية الجيدة تحمي قدميك وتمنع الإجهاد والالتواء.

5. ارتفاع القفزة
ليست هناك حاجة للقفز عاليًا جدًا؛ القفز أعلى لا يحرق بالضرورة المزيد من السعرات الحرارية. ارتفاع القفز الموصى به يكفي فقط للسماح للحبل بالمرور تحت قدميك. يؤدي القفز عاليًا جدًا إلى زيادة العبء على ركبتيك وقد يؤدي إلى إصابات في الكاحل.

6. الإحماء وتمارين التمدد قبل وبعد التمرين
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية لتحضير جسمك ومنع الإصابات وتعزيز الأداء. بعد التمرين، قم بالتمدد للسماح لعضلاتك المحمومة بأن تبرد تدريجيًا وتستعيد مرونتها!